Die Ernährungspyramide - einfach umgesetzt

Asha Marquardt

 

Ausgewogene Ernährung bedeutet eine bunt zusammengestellte Kost, welche die Basis für Wachstum, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und spätere Gesundheit im Erwachsenenleben bildet. Da kein Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthält, sollte der Speiseplan die große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Kinder haben aufgrund ihres schnellen Wachstums einen hohen Energiebedarf.

Eine ausgewogene Ernährung gesunder Kinder ist ohne spezielle Produkte möglich. Eine gute Orientierung bieten folgende Grundsätze:

Reichlich: energiefreie und -arme Getränke sowie pflanzliche Lebensmittel

Mäßig: tierische Lebensmittel

Sparsam: Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten

Getränke

Ca. 800 bis 1000 ml Flüssigkeit am Tag benötigen Kinder zwischen einem und sechs Jahren. Kinder sollten viel trinken, möglichst über den Tag verteilt. Regelmäßiges Trinken sollte als völlig selbstverständlich wahrgenommen werden. Morgens müssen die Kinder die Flüssigkeitsverluste der Nacht ausgleichen.

Auch in der Kindertagesstätte sollten die Kinder die Gelegenheit haben, immer etwas zu trinken. Gerade beim Toben oder Sport treiben können Kinder viel Wasser verlieren.

Fruchtsaft enthält zwar keinen zugesetzten Zucker, dafür aber viel fruchteigenen Zucker, der ebenfalls Kalorien liefert. Beim Verzehr von Obst fällt der Fruchtzucker kaum ins Gewicht, denn in der Regel isst man ein, zwei, vielleicht auch drei Stücke Obst und nimmt dadurch nur eine moderate Menge Fruchtzucker auf. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fasern im Stückobst sorgen außerdem dafür, dass der Blutzucker nur mäßig ansteigt. Beim regelmäßigen Konsum von Säften nimmt man sehr viel Fruchtzucker auf, denn in einem Liter Orangensaft stecken 20 Orangen. Einen Liter Saft kann man schnell trinken, aber wer schafft es schon, 20 Orangen am Tag zu essen?

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Gemüse und Obst enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Inhaltsstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, davon drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht ca. einer Hand voll (bei groß & klein). Um Kindern das Gemüse schmackhaft zu machen, können Sie verschiedene Gemüsesorten anbieten, die Kinder wählen lassen und gelassen bleiben, wenn phasenweise nur wenige Arten gegessen werden. "Fingerfood" mit Rohkost ist häufig beliebter als gegartes Gemüse.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot oder Getreideflocken und Beilagen wie Nudeln, Reis sowie Kartoffeln sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Mindestens die Hälfte des Getreides sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Diese bestehen aus dem "vollen Korn". Das heißt, dass hier auch die Randschichten des Getreidekorns mitverarbeitet werden. Produkte aus Vollkorn beinhalten dadurch mehr Nährstoffe als Produkte aus hellem Mehl.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern für das Wachstum des Kindes wichtiges Eiweiß, Calcium und Vitamin B2 und Vitamin B12. Dabei ist die Milch kein Getränk, sondern ein Lebensmittel, da sie viele Nährstoffe enthält und Energie liefert. Die wertvollen Inhaltsstoffe der Milch werden bei den Erhitzungsverfahren von H-Milch und länger haltbarer Milch (ESL-Milch) nicht zerstört.

Fleisch- und Wurstwaren

Neben hochwertigem Eiweiß enthalten diese Lebensmittel verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, welche für eine gesunde Entwicklung von Bedeutung sind. Fleisch und Wurstwaren liefern schnell verfügbares Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist. Zudem sind Zink und B-Vitamine enthalten. Bevorzugt werden sollte weißes, fettarmes, mageres Fleisch (z.B. Geflügel). Wurstwaren wie Hack, Bratwurst, Salami, Fleisch- und Leberwurst sollten wegen des hohen Fettgehaltes sparsam angeboten werden.

Eier

Pro Woche sollten maximal zwei Eier verzehrt werden, wobei auch verarbeitete Eier (z.B. in Kuchen) berücksichtigt werden müssen. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Eisen, aber auch Cholesterin.

Seefisch

Seefisch ist eine wichtige Jodquelle. Unterschieden werden fettarme Fische wie z.B. Forelle, Seelachs, Kabeljau und Scholle sowie fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardine. Diese liefern gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren. Es sollte möglichst Seefisch aus nicht überfischten Beständen verzehrt werden, und dieser sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Bei der Gabe von Fisch sollten alle Sicherheitsmaßnahmen bezüglich der Gräten beachtet werden: Auch wenn die Auslobung "praktisch grätenfrei" lautet, können - trotz größter Sorgfalt - aufgrund der natürlichen Beschaffenheit nicht immer alle Gräten gefunden und entfernt werden. Deshalb ist es empfehlenswert, den Fisch zu zerkleinern und auf Gräten zu kontrollieren.

Fette und Öle, Butter, Margarine

Fette und Öle liefern viel Energie (etwa doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß); sie sollten daher sparsam verwendet werden. Daneben enthalten sie wertvolle fettlösliche Vitamine wie A, D und E.

Zu beachten ist die Fettqualität: Raps- und Olivenöl enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu.

Süßes, Saures und Salziges

Gegen ein maßvolles und gelegentliches "Naschen" bei Kindern ist nichts einzuwenden. Kinder sollen einen guten Umgang mit diesen Lebensmitteln erlernen. Der Einsatz als Erziehungsmittel (zur Belohnung, als Trostpflaster oder gegen Langeweile) ist nicht sinnvoll.

Kinderernährung soll Spaß machen - sowohl den verantwortlichen Erwachsenen als auch den Kindern!

Autorin

Asha Marquardt ist Ernährungsberaterin bei apetito. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.apetito.de.